Озброївшись порадами експертів, ми склали вісім правил, дотримуючись яких, ви зможете прокидатися відпочившим, залишатися в тонусі протягом дня і розслабленим відправлятися в спальню.
1. Нехай ранок буде добрим.
Вважалося. Спи рівно скільки, скільки потрібно організму.
Насправді. Прокидайтеся завжди в один і той же час, не залежно від того, який день за вікном - "ледача" неділя або суєтний понеділок.
Перше, що потрібно зробити, впустити в приміщення сонячний промені. Це допоможе синхронізувати ваші добові ритми з природним 24-годинним циклом. За відсутності сигнального світла цикл "сну-неспання" зміщуватиметься приблизно на 12 хвилин щодоби, працюючи в рамках 24, 2-годинного циклу. "В результаті організм пристосовується до тривалішого сну, оскільки фази зміщуються, говорить Маріана Фікуєрро, директор Центру по дослідженню Світла Інституту Rensselaer Polytechnic Institute’s. В результаті, при необхідності вставати в незручний для організму час ви відчуватимете себе утомленим.
Щоб тримати добові ритми відповідно до природного циклу, відкривайте вікно, як тільки розплющите очі. Незалежно від дня тижня і вашої завантаженості. Вам необхідно знаходитися на денному світлі протягом півгодини - цілком підійде вранішня прогулянка з гарячим "американо". В крайньому випадку, снідайте біля розкритого сонячного вікна.
2. Додайте білок в свій раціон
Вважалося: для підтримки життєвого тонусу налягайте на вуглеводи.
Насправді: Не перестарайтеся. Не дивлячись на те, що вуглеводи відносяться до речовин, що "швидко згорають", вони здатні витрачати велику кількість енергії. За даними дослідження Університету Ілінойса, жінки, що скоротили кількість вуглеводів в їжі на користь білкових продуктів, відзначають високий ступінь активності протягом всього дня. Стежте, щоб кількість вуглеводів, що щодня вживається, не перевищувала 150 гр, розподіляючи, наприклад, таким чином: 5 порцій овочів, 2 порції фруктів, і 3- 4 порції крахмалевмісної їжі (переважно цельнозерновой хліб).
3. Забудьте про "енергетиків"
Вважалося: підбадьорьте себе протягом дня за допомогою чашки кави.
Насправді: Повернетеся до думки про "латте" пізніше - коли вам буде дійсно потрібно каву. Кофеїн зберігає вашу працездатність на високому рівня, блокуючи дію аденозину – речовина, що викликає сонливість. Аденозин, що виділяється мозком, в сукупності з рецепторами загальмовує діяльність нервових клітин. Кількість аденозину, що виділяється, протягом дня підвищується у міру накопичення втоми і сонливості і досягає найвищого рівня в другій половині дня. А до цього моменту вранішня кава вже вичерпала свій потенціал.
Фахівці нагадують, що велика кількість випитої кави (більше 2 унцій) несприятливо позначиться на стані нервової системи. Щоб уникнути тривожності, краще не зловживати кофеїном. Але, присутність в раціоні 1,2 - 1 чашки кави (або кофеїну еквівалентного цій кількості), випитої в другій половині дня, (коли рівень сонливості незвичайно високий), не пошкодить організму.
4. Харчуйтеся в певний час
Вважалося: Перекушуйте. Підкріплюючись маленькими порціями протягом дня при перших ознаках голоду, ви зберігаєте життєві сили і енергію.
Насправді: Дотримуйтеся графіка. Система теплообміну чітко прив`язана до інших ритмів включаючи цикл сон-неспання, а також до моменту діяльності, яка вимагає найбільших енергозатрат - наприклад, фітнес-клубу після трудового дня. ВІдхід від графіка прийому їжі грозить швидкою стомлюваністю, вважають професіонали. Хаотичне живлення веде до обжерливості, попереджають експерти.
Плануйте ранок ( а у тому числі і сніданок) з вечора, додаючи, таким чином, новому дню свідомо позитивний імпульс. Візьміть ланч з собою, якщо ваш офісний день не дозволяє відлучитися від робочого столу обідньої пори. Приготуйте декілька страв в уїкенд, швидко розігріті вони не дадуть вам можливості збитися зі встановленого графіку. Таким чином, у вас залишиться достатньо сил для післяобідньої гри в бадмінтон
5. Медитуйте короткими сеансами
Вважалося: Медитація має сенс, якщо сеанс має тривалість не менш 20 хвилин.
Насправді: Добийтеся позитивного результату за допомогою коротких сесій.
"Розслабляючись протягом якихось трьох хвилин, ви можете добитися зняття стресових симптомів, таких як м`язова напруга і звуження кровоносних судин, а також підвищити рівень ендорфінів", - відзначає Джудіт Орлофф, психіатр і автор книги "Позитивна енергія". Сеанси "швидкої медитації" можна проводити протягом всього дня, оскільки це не вимагає особливих тимчасових витрат.
Знайдіть затишне містечко, де вас не потурбують. Якщо йдеться про офіс, можна сховатися в туалетній кімнаті. Сядьте і закрийте очі. Слухайте Ваше дихання: як ви поволі вдихаєте і видихаєте. Настирливі думки візуально перетворюйте на хмари. Потім представте що-небудь, що робить Вас щасливим. Це може бути місце, де ви відпочивали, людина, яку ви любите, або якесь приємне заняття.
6. Ковток свіжого повітря у момент зниження активності
Вважалося: Післяобідня дрімота? Поспіть.
Насправді: Влаштуйте собі "сонячну терапію". Сонячні промені протягом дня можуть послужити таку ж добру службу, як і при пробудженні. Оскільки гомеостатична і циркадна системи взаємодіють, більшість людей відчувають спад активності через 17-18 годин після того, коли вони заснули минулої ночі.
Виходьте на коротку прогулянку. Це може бути все, що завгодно - діловий дзвінок по мобільному телефону, похід до найближчого відділення банку. І на замітку: зараз вже проводиться спеціальне устаткування для офісів, що змінює рівень світла в приміщенні залежно від часу доби.
7. Підкоряйте Олімп з музикою
Вважалося: винагородіть себе за наполегливі праці "смачненьким"
Насправді: Підбадьорьте себе за допомогою приємної вам музики. Фізична активність - прекрасний спосіб зберегти бадьорість духу і тримати себе в тонусі. Але що робити, якщо Ви вже дуже втомилися для всякого роду пробіжок і прогулянок? Здається, ніякі сили не зможуть стягнути вас з дивана і перемістити в парк? Спробуйте одягнути навушники і включити плейєр, і тільки тоді приступати до шнурування кросовок. Музика просто допоможе забути про втому. Згідно досліджень, добровольці, що тренувалися під музику протягом 30 хвилин, відчували, що вони "не виклалися повністю", на відміну від підсумку того ж самого тренування, але без музичного супроводу.
8. Погасіть вогні
Вважалося: Проглядання телепередач пізно увечері не дасть вам заснути.
Насправді: Телевізор - не найкращий засіб боротьби з сонливістю, а що стосується комп`ютерного монітора, тут все інакше. Дослідження показують, що дуже яскраве світло еквівалентне вранішньому природному освітленню і дійсно здатне підсилити мозкову активність. Але ви можете підсилити уважність і з набагато меншими енерговитратами. Деякі учені вважають, що світло, що випромінює комп`ютерний монітор пізно увечері, здатне тільки збити цикл "сон-неспання", особливо в сукупності із захоплюючою грою, за якою ви коротаєте вечір. Дивіться натомість телевізор.
Більшість людей, проглядаючи телепередачі, знаходяться в достатньому віддаленні від екрану, тому яскраве світло екрану в цьому випадку не є небезпечним. Краще всього почитайте книжку або журнал. Тільки упевніться, що лампочка, якою ви користуєтеся, не перевищує 60 ват.
