Авітаміноз – проблема доволі серйозна. Відповідно до наукових даних, здоров`я людини в основному (на 60–70%) залежить від способу життя й екології, на 23–32% – від генетичної спадковості і дуже мало (на 7–8%) – від лікарської допомоги. Тому кожна людина, дотримуючись здорового способу життя, а особливо – правильно харчуючись, здатна зменшити негативний вплив екологічних чинників, оптимально використовувати свій генетичний потенціал. Досвід показав, що для доброго самопочуття та здоров`я жінкам щоденно потрібно отримувати 1400–1600 калорій, а чоловікам 1800–2000 калорій. Хоча цифри ці приблизні, адже вираховуючи, скільки калорій необхідно отримувати людині, варто зважати на вид її діяльності. Щоб організм отримував усі необхідні вітаміни та мікроелементи, людський раціон повинен бути збалансований.
Дефіцит овочів та фруктів у весняний період та на початку літа у раціоні призводить до ослаблення організму, зниження опору різноманітним захворюванням. Навесні чимало людей почуваються зле, швидко втомлюються, скаржаться на загальну слабкість. Часто кровоточать ясна. Із дефіцитом овочів та фруктів цієї пори року пов`язують С-гіповітаміноз, ожиріння, цукровий діабет, карієс зубів, пародонтоз та інші захворювання. При нестачі овочів та фруктів у раціоні виділяється менше травних соків, порушується процес травлення, ускладнюється робота кишечника.
До харчового раціону вводити ранні овочі: капусту, зелену цибулю, петрушку, кріп тощо. Своєрідною «фабрикою» вітамінів, мікроелементів, органічних кислот та інших украй необхідних організмові поживних речовин називають молоду кропиву і щавель. Листя петрушки з давніх-давен було засобом для відновлення сил, зміцнення стінок судин, припинення кровотечі ясен.
Вітамін А міститься в м`ясі тварин і птиці, рибі, риб`ячій ікрі, риб’ячому жирі, молочних продуктах, у жовтку яйця, соєвому борошні, абрикосах, мандаринах, горобині, моркві, зеленій цибулі, шпинаті, щавлі, помідорах, перці, зеленому горошку, салаті, петрушці та шипшині.
Відомо, що ранні сорти капусти містять стільки ж вітаміну С, як і мандарини (30 мг на 100 г). Вітамін С в них поєднується з вітаміном Р, а такий комплекс сприяє зміцненню стінок судин. У ранніх сортах капусти, на відміну від білокачанної, також міститься каротин. Крім перетворення на вітамін А в організмі людини, каротин бере участь у функції надниркових залоз. Капуста містить також холін, причому багато (250 мг на 100 г). Відомо, що ця речовина допомагає боротися з атеросклерозом. Холін міститься в яєчних білках та печінці. Але людям похилого віку й особам із серцево-судинними захворюваннями цими продуктами зловживати не слід. Краще замінити їх на капусту. Корисна капуста і товстунам. Адже до її складу входить тартронова кислота, що затримує перетворення в організмі вуглеводів на жири, запобігаючи надмірному їх відкладанню.
Вважається, що основне джерело вітамінів групи В – це хліб із борошна грубого помелу та інші вироби із цільного зерна. Але зелений горох анітрохи не поступається зерновим продуктам за вмістом цих вітамінів, а часто навіть і перевищує. У зеленому горосі багато холіну й інозиту – активних протисклеротичних речовин.
Багато вітамінів міститься в зеленій цибулі, петрушці, кропиві. Так, у 40 г зелені петрушки або 70 г кропу міститься добова доза вітаміну С. А завдяки фітонцидам зелена цибуля, петрушка та кріп сприятливо впливають на кишкову мікрофлору, пригнічуючи гнильні процеси.
Не слід забувати і про ті овочі, які зберігаються протягом усієї зими й весни, – картоплю, білокачанну капусту, моркву, чорну редьку, ріпчасту цибулю, часник тощо. Так, у 100 г картоплі в березні міститься близько 10 мг вітаміну С. У моркві багато каротину, причому кількість його за час зберігання не зменшується.
Якщо квашену капусту правильно зберігати, то навіть влітку у ній є вітамін С. Крім того, квашена капуста посилює апетит. Таку саму властивість має і чорна редька, що містить велику кількість ефірних олій. А крім того, вона містить багато калію, тому є добрим сечогінним засобом, завдяки ж великому вмісту клітковини стимулює діяльність кишечника.
Навесні джерелом вітамінів і мінеральних солей є овочеві і фруктові соки, які навіть після тривалого зберігання містять достатню кількість вітаміну С. Томатний сік, окрім вітаміну С, містить також каротин.
Хорошим джерелом вітаміну С є також заготовлений з осені хрін (аскорбінової кислоти в ньому більше, ніж у лимонах та апельсинах). А якщо до хрону додати трохи тертого столового буряку, то приправа, окрім вітаміну С, збагатиться ще й каротином, і кобальтом, і антоціанами...
Вітамін Е міститься у вершковому маслі та всіх рослинних оліях, а також у смаженій рибі.
Вітамін Р можна отримати із м`яса курки, риби, сушених грибів, арахісу, картоплі, молока та зеленого горошку.
Джерелом вітаміну D є риб`ячий жир, а також морська риба (сардина, лосось, скумбрія, оселедець), курячі яйця та молочні продукти.
Вітамін К міститься в капусті, моркві, картоплі, зеленому горошку, телятині, баранині та свинині.
Важливі мінеральні речовини. Мідь міститься в достатній кількості у крупах, бобових, грибах, суницях, чорній смородині, кавунах, кропі, печінці та яловичині.
На цинк багаті дріжджі, печінка, нирки, легені, яловичина, сири, бобові, гриби та яйця.
Марганцю найбільше в крупах, бобових, петрушці, кропі, щавлі, шпинаті, буряках, гарбузах, малині та чорній смородині.
Залізо найкраще засвоюється із телятини й іншого м`яса – яловичого, кролячого, індичого, курячого, із яєць, бобових, фруктів, рису, шпинату та кукурудзи.
Фосфор міститься у сирі, гречці, рисі, горосі й яйцях, а найкращим джерелом кальцію є молоко та молочні продукти.
